Что такое 1ПМ?
1ПМ (одноповторный максимум) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в данном упражнении. Это ключевой показатель для измерения силы и планирования тренировочных программ.
Формула Эпли
Этот калькулятор использует формулу Эпли — один из наиболее распространенных методов расчета 1ПМ:
1ПМ = вес × (1 + повторения / 30)
Формула наиболее точна при выполнении 1-10 повторений. При больших количествах повторений точность снижается.
Объяснение типов упражнений
Свободные веса и тренажеры:
- Используйте для упражнений типа приседаний, жима лежа, становой тяги или любых упражнений на тренажерах
- Просто введите поднятый вес и количество выполненных повторений
- Лучшие результаты при использовании 1-10 повторений
Упражнения с собственным весом:
- Используйте для подтягиваний, отжиманий на брусьях, подъемов на турнике и подобных упражнений
- Ваш вес тела — это «вес», используемый в расчете
- Если вы добавили дополнительный вес (жилет-утяжелитель, пояс с весом), укажите его в поле «Дополнительный вес»
- Пример: если вы весите 75 кг и сделали 10 подтягиваний, ваш 1ПМ составит примерно 100 кг
Отжимания:
- Отжимания особенны тем, что вы не поднимаете полный вес своего тела
- Обычно вы поднимаете 60-70% веса тела в зависимости от техники
- Стандартные отжимания: ~64% веса тела
- Строгая техника или ноги на возвышении: ~70-75% веса тела
- Руки на возвышении или облегченные варианты: ~60% веса тела
Как использовать результаты
Зная свой 1ПМ, вы можете планировать тренировки:
- Силовые тренировки (1-5 повторений): используйте 85-100% от вашего 1ПМ
- Гипертрофия/набор мышечной массы (6-12 повторений): используйте 67-85% от вашего 1ПМ
- Мышечная выносливость (12+ повторений): используйте 50-67% от вашего 1ПМ
Важные замечания
- Это оценка, основанная на математических формулах. Ваш реальный 1ПМ может отличаться.
- Формула Эпли наиболее точна для малых диапазонов повторений (1-10 повторений).
- Всегда используйте правильную технику и страхующего при работе с тяжелыми весами.
- Если вы новичок в тренировках, рассмотрите возможность работы с квалифицированным тренером перед тестированием 1ПМ.