¿Qué es el 1RM?
1RM (máximo de una repetición) es el peso máximo que puedes levantar en una repetición de un ejercicio determinado. Es una métrica clave para medir la fuerza y planificar tus programas de entrenamiento.
La fórmula de Epley
Esta calculadora utiliza la fórmula de Epley, uno de los métodos más utilizados para estimar el 1RM:
1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)
La fórmula es más precisa cuando realizas de 1 a 10 repeticiones. Para rangos de repeticiones más altos, la precisión disminuye.
Tipos de ejercicios explicados
Pesos libres y máquinas:
- Úsalo para ejercicios como sentadillas, press de banca, peso muerto o cualquier ejercicio en máquina
- Simplemente ingresa el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste
- Mejores resultados al usar 1-10 repeticiones
Ejercicios con peso corporal:
- Úsalo para dominadas, fondos en paralelas, chin-ups y ejercicios similares
- Tu peso corporal es el "peso" utilizado en el cálculo
- Si agregaste peso extra (chaleco con peso, cinturón de lastre), inclúyelo en el campo "Peso adicional"
- Ejemplo: si pesas 75 kg e hiciste 10 dominadas, tu 1RM sería aproximadamente 100 kg
Flexiones:
- Las flexiones son especiales porque no levantas todo tu peso corporal
- Típicamente, levantas entre el 60-70% de tu peso corporal dependiendo de la forma
- Flexiones estándar: ~64% del peso corporal
- Forma estricta o pies elevados: ~70-75% del peso corporal
- Manos elevadas o variaciones más fáciles: ~60% del peso corporal
Cómo usar tus resultados
Una vez que conozcas tu 1RM, puedes usarlo para planificar tu entrenamiento:
- Entrenamiento de fuerza (1-5 repeticiones): usa el 85-100% de tu 1RM
- Hipertrofia/crecimiento muscular (6-12 repeticiones): usa el 67-85% de tu 1RM
- Resistencia muscular (12+ repeticiones): usa el 50-67% de tu 1RM
Notas importantes
- Esta es una estimación basada en fórmulas matemáticas. Tu 1RM real puede variar.
- La fórmula de Epley es más precisa para rangos de repeticiones bajos (1-10 repeticiones).
- Siempre usa la técnica adecuada y ten un observador al probar pesos pesados.
- Si eres nuevo en el entrenamiento, considera trabajar con un entrenador calificado antes de probar tu 1RM.